如何在家一个月内减肥的问题让很多人感到担忧。这似乎是一项艰巨甚至是不可能完成的任务,但如果你努力工作并保持专注,你就可以做到。减肥的秘诀是遵循适当的饮食和定期锻炼。
一个月怎么瘦多少斤
要在一个月内减肥,你需要设定一个目标。设定一个现实的目标是你减肥之旅的一个很好的开始。这将使您有机会跟踪整个月的进度。
想想你想减掉多少公斤,在什么时间范围内以及你对健康或保健领域感兴趣的细微差别。设定一个你想在一个月内增加多少体重的目标。
您还可以为运动或生活方式因素设定目标。例如,您可以设定一个目标,每周锻炼四天,每次 35 分钟。
如果您进行运动、节食并使用其他减肥方法,您最多可以减掉 10 公斤。
一个月能减多少斤
营养学家说,安全的减肥速度是 7 天减掉 0. 5 到 1 公斤。但是,请记住,每个人都是个体,您可能可以更慢或更快速地减肥。
不节食的适当营养规则
- 主要吃植物、蔬菜、水果、坚果、种子和豆类。我们的大部分饮食应该包括植物、蔬菜、水果、坚果、种子和豆类,其中大部分是植物、蔬菜和水果。
- 吃真正的食物,而不是加工食品。最好以自然状态食用食物。不要购买在工厂或工厂加工的产品。加工食品含有许多食品中天然不存在的成分。
- 如果你吃快餐,自己做饭。如果您需要吃快餐,请购买所有原料并在家中烹饪。例如,如果你想吃一个汉堡包,就买上好的碎牛肉,然后在家里做。与其在某个地方买鸡块,不如买鸡胸肉在家煮。当你在家做饭时,你可以控制每道菜的配料。
- 吃各种食物。自然界中存在的每种食物成分都有自己的食物成分。当我们吃各种食物时,我们更有可能获得健康饮食所需的所有营养。
- 适量吃肉和鱼。由于我们饮食的 75% 由植物、蔬菜、水果、种子、坚果和豆类组成,这意味着我们饮食的 25% 应该包括鱼和肉制品。例如,与其吃一块大牛排,不如用大量蔬菜烹制牛肉。
- 适当的肉。当你吃肉时,确保动物吃天然食物并得到良好的对待。例如,奶牛必须吃草(不是大豆或玉米)并且必须自由放牧。如果您不确定食物的质量,请不要食用。
- 别吃太多了。与其吃到完全饱,不如在感觉完全饱之前停止进食。当你的胃里还有空间时,停止进食是可能的(并且有帮助的)。而且不要忘记,你的胃需要时间向你的大脑发送一个信息,即你已经吃饱了,你已经吃饱了。
- 在餐桌上吃饭。总是试着在餐桌上吃饭。切勿在车内或餐桌上用餐。当您决定坐在餐桌旁并专注于食物时,您就不太可能意外吃东西了。
- 避免使用预先包装好的塑料罐、盒子或容器出售的食品。健康食品很少包装在塑料盒、罐子或容器中。最健康的未加工食品通常存放在杂货店的侧面并展示。
- 吃含有 5 种或更少成分的食物。如果您花时间研究大多数加工食品和不健康食品的成分,您可能会发现清单很长,并且包含许多您不太了解的添加剂。
- 吃保质期短的食物。健康食品不含大量化学物质,可以将它们结合在一起,让它们在货架上搁置一年而不会变质。如果食物的保质期很短,它可能不健康。
- 更多的水。水是地球上最健康的饮料。碳酸饮料、能量饮料和调味饮料是最不健康的,应该不惜一切代价避免。如果想要调味饮料,可以用新鲜柠檬制作柠檬水,或者用新鲜水果和蔬菜喝茶或水。
- 自己给食物加盐和加糖。一些食物如此不健康的原因之一是盐和糖过多。只要有可能,试着自己用盐和糖调味你的食物,这样你就可以控制盐或糖的量。避免食用含有高果糖玉米糖浆和味精的食物。例如,如果您正在烘烤饼干,请用生红糖或蜂蜜加糖。
- 甜点正在被天然甜食所取代。我们建议吃大自然给我们的糖果。一些很好的例子是蓝莓、香蕉、蜂蜜、芒果等。最重要的是,这些都是健康安全的糖果。
- 做饭多过吃饭。吃得更健康的最好方法之一是自己做饭。除了节省很多钱外,您还可以控制膳食中包含的食物。您不会使用化学品或其他不健康的添加剂。
- 尽可能购买有机产品。尽可能购买不含有害化学物质、激素或抗生素的食物。避免可能含有有害元素的食物。
餐桌上要避免的食物
这些是减肥时要避免的食物。
姓名 | 为什么你应该避免 |
---|---|
炸薯条和薯条 | 它们热量高,容易吃得过饱。 |
甜饮料 | 苏打水等含糖饮料是地球上最不健康的食物之一。它们与体重增加密切相关,如果经常食用,可能会对您的健康造成毁灭性的影响。 |
蛋糕、饼干和糕点 | 烘焙食品、饼干和蛋糕通常使用不健康的成分制成,例如添加糖和精制面粉。它们还可能含有人造反式脂肪,这种脂肪非常有害并与许多疾病有关。 |
某些类型的酒精(尤其是啤酒) | 酒精含有许多卡路里。啤酒会影响体重增加,但适量饮用葡萄酒甚至可能是有益的。 |
甜的 | 焦糖是非常有害的。它们含有大量的糖、黄油和精制面粉。 |
快餐 | 快餐的卡路里含量极高,并且通常含有不健康的成分,例如高纯度面粉和加工肉类。 |
冷冻 | 冰淇淋非常好吃,但非常不健康。它的热量很高,而且通常含糖量很高。建议您使用较少的糖和水果和全酸奶等成分制作自己的冰淇淋。 |
一周减肥的示例菜单。
因此,以下每周菜单将帮助您减肥。
1天
早餐
- 咸鲑鱼吐司;
- 1/3杯蓝莓;
- 1/4的希腊酸奶
晚餐
- 馄饨和蔬菜汤;
- 番茄配切达干酪;
- 黄瓜片。
晚餐
- 烤三文鱼;
- 白饭;
- 一把核桃;
- 绿豆;
你需要用橄榄油炒豆子,加一点盐和胡椒粉。加入米饭,用盐和胡椒调味,撒上一部分核桃(预先切碎)。
第 2 天
早餐
- 烤牛油果和鸡蛋;
- 一把李子;
- 6个榛子。
晚餐
- 2杯馄饨和蔬菜汤;
晚餐
- 1/2杯南瓜豆腐咖喱
- 2杯米饭。
第 3 天
早餐
- 一把榛子;
- 3/4杯脱脂酸奶;
- 1/2杯蓝莓;
晚餐
- 苹果和切达干酪配皮塔饼;
- 苹果
晚餐
- 酿辣椒;
- 一把菠菜
用橄榄油炒菠菜,加入少许盐和胡椒粉。
第 4 天
早餐
- 一把腰果;
- 250毫升脱脂牛奶;
- 鳄梨吐司。
晚餐
- 烤鸡胸肉;
- 3 艺术。香醋配胡萝卜和生姜。
晚餐
- 一把腰果;
- 1/4杯热扁豆沙拉配香肠和苹果
- 1/2 煮熟的甜菜。
第 5 天
早餐
- 全麦 - 250毫升;
- 脱脂牛奶 - 200 毫升;
- 萝卜。
晚餐
- 吐司配番茄和切达干酪;
- 4汤匙磨碎的胡萝卜;
- 1/2杯黄瓜;
- 煮鸡蛋;
- 第一烤杏仁;
晚餐
- 1/3 杯纯希腊酸奶
- 一把核桃;
- 鸡胸肉;
- 1/2杯荞麦粥。
第 6 天
早餐
- 1杯全麦麸皮;
- 3/4杯脱脂牛奶;
- 1/2杯蓝莓;
晚餐
- 煮鸡胸肉;
- 1杯菠菜
晚餐
- 2杯韩国牛肉;
- 1/2杯煮熟的荞麦面
第 7 天
早餐
- 烤牛油果和微咸鲑鱼;
- 3/4杯脱脂牛奶;
晚餐
- 烤鸡胸肉;
- 1/2 中等红甜椒;
- 2汤匙。香醋用胡萝卜和生姜。
晚餐
- 蒸三文鱼配米饭。
有助于减肥的补充剂
有许多不同的减肥方法。这些方法还包括各种类型的药丸、药物和天然补品。它们将帮助您减肥,或者至少在与其他方法结合使用时更容易减肥。
这些补充剂很有用,因为:
- 减少食欲。
- 减少脂肪等营养物质的吸收。
- 增加脂肪燃烧。
有用:
- 覆盆子酮。它是在覆盆子中发现的一种物质,是其独特气味的原因。这种物质的合成形式可以作为减肥补充剂购买。
- 绿茶提取物。它是许多减肥补充剂中非常受欢迎的成分。它增加了去甲肾上腺素的活性,去甲肾上腺素是一种有助于燃烧脂肪的激素。
- 绿色咖啡豆的提取物。生咖啡豆是未经烘焙的咖啡豆。咖啡因可以增加脂肪燃烧,绿原酸可以减缓肠道中碳水化合物的分解。
- 藤黄果提取物。这种补充剂的需求量很大并且很受欢迎。果皮含有羟基柠檬酸(HCA)。它是藤黄果提取物中的活性成分,作为减肥药出售。
家庭疗法
减肥的有效方法之一是使用家庭疗法来摆脱多余的体重。
苹果酒
苹果醋和白醋一样,都是醋酸的来源,具有抗炎和抗肥胖的作用,促进减肥。
将需要:
- 1汤匙苹果醋。
- 250毫升温水。
- 蜂蜜(可选)
混合前两种成分。搅拌均匀后加入蜂蜜。每天喝两次这种混合物。
柠檬和蜂蜜
柠檬汁和蜂蜜的组合是一种非常流行的减肥药。柠檬中的维生素 C 有助于脂肪的氧化,蜂蜜具有降脂活性。
将需要:
- 半个柠檬。
- 2茶匙蜂蜜。
- 250毫升温水。
将温水与半个柠檬混合。然后将所有东西混合均匀并加入蜂蜜。这种混合物每天应饮用 4 次。
服用药物
然而,重要的是要注意减肥药物并不适合所有人。例如,怀孕或想要怀孕的女性,或正在哺乳的女性,不应使用处方减肥药。
所有批准使用的处方减肥药都会导致显着的体重减轻。
在 12 个月内,您可以减轻体重的 3% 到 7%。这似乎是一个适度的数量,但它是健康的减肥。然而,在药物的帮助下,很难达到快速减肥的目的。
为恶心、便秘或腹泻等副作用做好准备。在极少数情况下,可能会出现严重的副作用。因此,与您的医生仔细讨论您的治疗方案非常重要。
每日养生法
如果你想减肥,遵循正确的日常生活是非常重要的。
- 足够的睡眠。睡眠总是必要的。健康的睡眠时间为 6 到 8 小时。如果你有睡眠问题,这会影响你的压力荷尔蒙分泌,让你很难减肥。
- 记得早餐。如果你不吃早餐,你不太可能减肥。重要的是要记住在早餐期间获取正确的营养。
- 运动时间。运动是减肥的关键。找到适合您日常生活的活动。
咨询医生的重要性
说到减肥,很多人不知道从何下手。在开始减肥之旅之前,请咨询营养师以找出最佳的减肥方法。
以下是为什么在开始减肥之前寻求医疗帮助很重要的一些原因:
精神健康
当一个人开始减肥时,他们的心理健康可能与他们的身体健康一样重要。
许多人在减肥期间会遇到心理健康问题,例如饮食失调。
身体健康
您的身体健康是减肥的最重要原因之一,但它也可能是阻止您减肥的主要因素之一。
减肥计划通常会导致饮食和运动发生重大和意想不到的变化,这可能会导致健康问题。这就是为什么由医生控制体重减轻非常重要的原因。
帮助饮食
要成功减肥,你不仅要注意吃多少,还要注意吃什么。通过咨询您的医生并制定膳食计划,您可以避免许多问题并确保您做的每件事都是正确的。