均衡饮食是一种营养系统,其基础是包含在包含身体所需的所有物质的产品菜单中。饮食中热量含量的减少是由于排除了垃圾食品。由于这种方法,体重减轻,没有压力或饥饿。
均衡饮食的主要好处
这种减肥方法有以下好处:
- 由于饮食均衡,身体可以获得所有必需的维生素、有用的微量元素、蛋白质、脂肪和碳水化合物。在节食期间,一个人不会感到饥饿。
- 菜单中包含的产品对心脏、肝脏、肺、胃肠道和全身的功能有积极影响。此外,由于去除废物、多余的水和毒素,它开始自我清洁。
- 适当的营养不仅有助于减掉多余的体重,还可以改善指甲、头发和皮肤的状况。
- 均衡的饮食可以减少患癌性肿瘤的机会。
- 失去的体重不退还。
均衡饮食的原则
要获得结果,您需要遵循以下基本规则:
- 菜单中 BJU 的比例:蛋白质和脂肪 - 30%,碳水化合物 - 40%。由于这种分布,身体接收能量和成熟的建筑材料。
- 你应该每天吃 3 次 + 2 次零食,其中一半的营养来自早餐和午餐,其余的来自晚餐和零食。
- 建议计算卡路里。要减肥,菜单的能量值不应超过1500大卡。
- 你应该小份吃,每份200-300克。
- 饮食中只应包含允许的食物。
- 建议大约在同一时间进食。由于该养生法,营养物质被更好地吸收和消化。
- 每天至少喝 2 升水。建议每天早上空腹喝一杯液体。为了避免暴饮暴食,你应该在饭前1小时喝水。
- 睡前2小时,可以喝一杯开菲尔,之后直到早上什么都不能吃。
- 有必要减少食盐的摄入量。
您可以在两餐之间喝不加糖的咖啡或茶。建议将产品煮沸、烘烤、炖煮。准备食物时,不要使用额外的油和脂肪。
允许和禁止的产品
均衡饮食包括以下食物:
- 柑橘类水果、菠萝、鳄梨、李子、苹果、猕猴桃;
- 天然香料;
- 谷类:大麦、小米、荞麦;
- 瘦肉和鱼;
- 鸡肉和鹌鹑蛋;
- 全麦面包;
- 豆类、西红柿、辣椒、西葫芦、卷心菜;
- 蔬菜;
- 苦巧克力;
- 脱脂牛奶、白软干酪、奶酪、开菲尔、酸奶;
- 整体大米;
- 橄榄油和亚麻籽油,核桃;
- 海鲜;
- 蘑菇;
- 大蒜洋葱;
- 樱桃、蓝莓;
- 新鲜果汁、不加糖的果盘、不加糖的绿茶、静水。
违禁品:
- 圆饭
- 富含脂肪的鱼和肉;
- 糖果、烘焙食品、糖果;
- 罐头肉和鱼;
- 烟熏、油炸和高脂肪食物;
- 快餐;
- 脂肪肉汤;
- 甜茶、小包果汁、甜苏打水。
准备饮食的要点
节食的饮食是这样构建的,即白天提供的食物不超过 1500 大卡。与许多其他饮食不同,这种减肥系统具有良好的耐受性,但应考虑以下几点:
- 你不能不吃早餐,否则体内的代谢过程会开始减慢。
- 允许吃零食,但只能吃不会使胃超负荷的新鲜蔬菜和水果。
- 每顿饭前喝水。在他们的帮助下,胃的工作开始了。此外,液体充满这个器官,让你避免暴饮暴食。
- 两餐之间应间隔4至5小时。在此期间,消化系统有时间处理食物。
- 饭后30分钟内不要喝水或茶。
- 这种饮食被认为是低卡路里的,因此可能会出现虚弱。为了防止这种情况,您需要服用复合维生素。它们可以补充营养不足并改善情绪。
- 为了加快减肥过程,你可以锻炼。运动应该在早上进行,睡前慢跑是有益的。
最后一餐应在睡前3小时。在此期间,消化系统有时间处理食物。一周可以减掉3-5公斤,或者一个月减掉15-20公斤。
一周均衡饮食的样本菜单
均衡饮食周有许多菜单选项。编制饮食时,必须使用允许清单中的产品。
每天的示例菜单:
周一
- 早餐:燕麦片、苹果片和 1 茶匙。亲。
- 小吃:煎蛋卷配 2 个蒸鸡蛋。
- 午餐:卷心菜蔬菜沙拉,加酸奶油调味,豌豆炖牛肉。
- 小吃:低脂奶酪、苹果。
- 晚餐:一小块鸡柳,300毫升开菲尔或酸奶。
周二
- 早餐:一片面包配奶酪和西红柿。
- 小吃:2个芝士蛋糕加酸奶油。
- 午餐:鸡排、豌豆汤、切菜。
- 小吃:水果沙拉配酸奶。
- 晚餐:黄瓜,炒鸡蛋2个。
周三
- 早餐:奶酪和苹果砂锅配酸奶油。
- 小吃:带有红色浆果的天然酸奶。
- 午餐:熟白菜配羊肉、甜菜根。
- 小吃:30克黑巧克力。
- 晚餐:蔬菜沙拉配香草。
周四
- 早餐:水果切片,加酸奶调味。
- 小吃:2个西红柿,2个煮熟的鸡蛋。
- 午餐:鱼汤、清蒸鱼片、蔬菜。
- 小吃:200 毫升开菲尔或酸奶。
- 晚餐:牛奶煮小米粥。
星期五
- 早餐:奶酪、水果片、炒鸡蛋。
- 小吃:2片脱脂奶酪,一杯番茄汁。
- 午餐:白菜汤、水煮牛肉、香草。
- 零食:水果。
- 晚餐:荞麦、鱼片。
周六
- 早餐:胡萝卜和苹果沙拉,配上酸奶油。
- 小吃:白干酪配葡萄干。
- 午餐:水煮鸡肉、玉米粥、西红柿。
- 零食:柑橘。
- 晚餐:蔬菜炖。
星期日
- 早餐:一把坚果和干果。
- 小吃:半杯酸奶加红色浆果。
- 午餐:无肉蔬菜汤,酸奶油炖肝。
- 小吃:干酪和水果片。
- 晚餐:蔬菜沙拉、蒸蛋卷。
此菜单可用作基础。一个月的饮食被认为是最理想的结果。
均衡饮食一个月
为了保持身体健康,必须长期保持均衡饮食。由于这种饮食毒素和毒素被消除,多余的脂肪组织被分解。结果,一个人不仅有效减肥,而且看起来更年轻。
每月菜单
均衡饮食减肥——每天一个月的菜单:
第一天
- 早餐:香蕉和白软干酪砂锅、茶。
- 零食:苹果。
- 午餐:荞麦粥、蘑菇汤、鸡肉丸。
- 零食:水果。
- 晚餐:沙拉,烤鱼。
第 2 天
- 早餐:水煮燕麦片、红浆果、茶。
- 小吃:香蕉和白软干酪。
- 午餐:沙拉、番茄汤、鸡柳。
- 小吃:蔬菜沙拉。
- 晚餐:烤鱼,煮土豆。
第 3 天
- 早餐:苹果、燕麦片加水、茶。
- 小吃:煮鸡蛋。
- 午餐:鸡排、米汤。
- 小吃:水果沙拉。
- 晚餐:白米饭,烤火鸡柳。
第 4 天
- 早餐:无糖麦片、一个苹果、250 毫升脱脂牛奶。
- 零食:核桃。
- 午餐:烤鱼、鱼汤。
- 小吃:奶酪、茶。
- 晚餐:白软干酪、煮鸡蛋、卷心菜沙拉。
第 5 天
- 早餐:燕麦蛋糕,不加糖的茶。
- 小吃:普通话。
- 午餐:鸡胸肉、白米饭、黄瓜。
- 小吃:蔬菜沙拉、茶。
- 晚餐:荞麦水煮粥、炖牛肉、黄瓜。
第 6 天
- 早餐:面包片配面包和黄油,天然果汁。
- 零食:苹果。
- 午餐:三文鱼片配蔬菜、麸皮面包、猕猴桃。
- 小吃:煮鸡蛋、白软干酪。
- 晚餐:蔬菜砂锅,烤鱼。
第 7 天
- 早餐:水煮粥、烤鳕鱼、茶。
- 零食:梨。
- 午餐:蔬菜沙拉、奶酪汤。
- 小吃:蔬菜炖肉,开菲尔。
- 晚餐:紫菜、炖鱼、一片面包。
接下来 3 周的菜单几乎相同。
食谱
均衡饮食包括准备各种减肥餐。
早餐
烤芝士蛋糕。原料:
- 3% 白干酪 - 200 克;
- 粗面粉 - 100 克;
- 日期 - 4 件。;
- 蜂蜜 - 20 克;
- 鸡蛋 - 1 件;
- 面粉 - 70 克。
干酪用叉子捣碎并与粗面粉混合。放入一个鸡蛋,揉成面团。将枣洗净,去核并切碎。和蜂蜜一起加入面团。搅拌,形成小蛋糕并在面粉中滚动。烤盘上覆盖着羊皮纸,将芝士蛋糕摊开并在预热的烤箱中烘烤 30 分钟。
干酪砂锅。原料:
- 低脂奶酪 - 200 克;
- 香蕉 - 1 件;
- 鸡蛋 - 1 个;
- 黑麦面粉 - 2 汤匙。湖
面粉,鸡蛋加入凝乳中,搅拌均匀。用叉子将香蕉揉成团并加入面团中。将所得面团擀成小形状,然后在烤箱中烘烤 40 分钟。
晚餐
绿奶油汤。原料:
- 西兰花 - 250 克;
- 胡萝卜 - 1 块;
- 菠菜 - 150 克;
- 芹菜茎 - 100 克;
- 加工奶酪凝乳 - 2 件;
- 蔬菜;
- 水 - 1 升。
蔬菜去皮并切成小方块。煮沸,沥干水并收集新的。煮沸,加入奶酪凝乳,用小火煮5分钟。冷却并在搅拌机中混合。撒上香草。
蔬菜炖鱼。原料:
- 鳕鱼 - 150 克;
- 胡萝卜 - 1 块;
- 保加利亚胡椒 - 150 克;
- 西葫芦 - 100 克;
- 花椰菜 - 200 克;
- 番茄酱 - 70 毫升。
胡萝卜在粗刨丝器上磨碎,胡椒和西葫芦切成方块,卷心菜切碎。将所有蔬菜放入厚壁平底锅中,加水煮15分钟。将鳕鱼片切成小方块,加入蔬菜中。盖上盖子40分钟。在完成前不久加入意大利面。
晚餐
烤火鸡。原料:
- 火鸡片 - 200 克;
- 奶酪 - 50 克;
- 西红柿 - 3 个。
将火鸡片清洗、殴打并放入一个小烤盘中。西红柿洗净,切成片,放在肉上面。放入烤箱烤20分钟。揉搓奶酪,撒上鱼片,然后再送入烤箱 10 分钟。
蔬菜煎蛋卷。原料:
- 鸡蛋 - 3 件。;
- 洋葱 - 1 块;
- 胡椒 - 1个。;
- 番茄 - 2 件。;
- 牛奶 - 70 毫升。
西红柿被切成薄片,洋葱 - 对半,甜椒 - 切成条状。放在抹了油的烤盘上。用牛奶打鸡蛋,倒入蔬菜,在烤箱里煮6-8分钟。