生酮饮食选择、菜单和健康食谱

生酮饮食是一种低碳水化合物饮食,其中身体使用酮作为能量。这些物质是在脂肪组织分解过程中形成的。这种饮食可以让你在一个月内减掉几公斤。

酮饮食食物和饮食计划

关于酮症

当缺乏葡萄糖时,身体会进入酮症状态。在某些地区,碳水化合物食物是季节性的,因此能量仅来自高脂肪食物。生酮饮食在减肥方面是有效的,但要了解其作用原理,以免对身体造成伤害。

饮食的本质

该方法的主要目的是改变新陈代谢。身体从糖酵解变为脂解。这至少需要 2-3 周。前 7 天不会有太多脂肪减少,因为剩余的葡萄糖会耗尽。身体的重组发生在四个阶段:

  1. 在最后一次碳水化合物摄入后持续 12 小时。在这段时间里,所有的葡萄糖都会用完。
  2. 持续 12 至 48 小时。在肌肉和肝脏中发现的糖原被消耗。
  3. 代谢变化开始。身体从蛋白质和脂肪酸中获取能量。
  4. 最后阶段从第七天开始。身体在生酮方案中自我重建,放弃蛋白质能量。

您不能完全从菜单中排除碳水化合物,因为这样的养生法会危及生命。

的优点和缺点

最初,这种营养形式用于治疗癫痫儿童。原来,这样的饮食,也会发生外在的变化。菜单不使用交替产品的原则。物质必须按以下比例进入人体:

  • 脂肪 - 75%;
  • 蛋白质 - 20%;
  • 碳水化合物 - 5%。

使用饮食的积极结果:

  1. 体重减轻是由于身体脂肪的消耗,而肌肉质量并没有减少。
  2. 均衡的菜单不会引起饥饿,因此您可以毫无不适地减肥。
  3. 酮饮食对癌症、癫痫、抑郁症和阿尔茨海默病有益。
  4. 降低血糖水平。
  5. 血压和胆固醇水平的正常化。
  6. 通过清除粉刺改善皮肤状况。

尽管有明显的优势,您还是应该在使用该系统之前咨询专家。缺点包括:

  1. 由于缺乏纤维可能导致消化不良。
  2. 由于碳水化合物限制,体内维生素和必需物质摄入不足。有必要额外服用维生素复合物。
  3. 在初始阶段,健康状况可能会恶化:虚弱、注意力下降、表现下降,因为身体没有足够的葡萄糖。如果这种情况持续约 2 周,您应该去看医生。
  4. 需要携带食物,因为在商店里很难找到低碳水化合物的食物。
  5. 口腔、汗液和尿液中可能有丙酮气味。

此外,不建议在训练或主动力量负荷期间以这种方式进食。通常在这种饮食之后,会发生以前未诊断出的疾病。

饮食的影响

当遵循几条规则时,这些食物的有效性会增加:

  1. 选择复合维生素来弥补必需物质的缺乏。
  2. 在开始节食之前,您需要接受体检。这种饮食适合身体健康的人。
  3. 分析禁食清单。例如,如果拒绝吃面包,身体会感到压力,那么最好寻找其他减肥方法。
  4. 在最初的几周内,代谢过程会发生重组,因此,在此期间,没有必要增加身体的生理或心理压力。
  5. 烹饪减肥餐需要时间,但你应该尽量不要吃不健康的食物。
  6. 为了胃肠道的正常功能,有必要在菜单中加入含有纤维的食物。
  7. 加倍你的水摄入量。

这种减肥饮食以不同的方式影响每个人,并不适合每个人。1 个月内体重减轻 5 至 10 公斤。

这种饮食适合腹部脂肪堆积的男性。卡路里含量实际上并没有减少,并且由于碳水化合物消耗量的减少而发生体重减轻。

医生对这种营养的评论含糊其辞,但所有专家都同意,在开始减肥之前,必须到医疗机构进行检查,如果出现严重的虚弱或头晕,请立即咨询医生。

允许和禁止的产品

可以食用的食物清单:

  1. 肉类:鸡肉、火鸡、猪肉、牛肉。
  2. 海鱼:金枪鱼、鲑鱼、鲑鱼、鲱鱼。
  3. 核桃。
  4. 海鲜:鱿鱼、贻贝、螃蟹、大虾。
  5. 鸡蛋:鹌鹑和鸡肉。
  6. 脂肪含量高达 1. 5% 的牛奶。
  7. 脂肪含量最低的发酵乳制品,不含化学添加剂。
  8. 蔬菜。1次摄入量不超过40-50克。生菜叶可以无限量食用。
  9. 水果:橙子和葡萄柚。

基于此列表,创建了各种饮食菜单选项。减肥期间禁止食用的食物清单:

  • 糖;
  • 蜂蜜;
  • 谷物;
  • 任何烘焙食品;
  • 干果;
  • 意大利面条;
  • 低脂肪食物(含有碳水化合物);
  • 淀粉类蔬菜(土豆、胡萝卜);
  • 甜的
  • 甜水果(香蕉、葡萄)。

跟踪您的卡路里摄入量很重要。

基本原则

营养原则:

  1. 进餐次数为每天5~6次,中间休息3小时。
  2. 你需要吃一小部分。
  3. 您每天的饮水量应至少为 3 升。
  4. 平稳进入和退出饮食。
  5. 消耗的脂肪量应该是蛋白质的两倍。
  6. 脂肪应占每日饮食的 60%。
  7. 碳水化合物的量应保持在最低限度。
  8. 控制糖和淀粉的摄入量。
  9. 适度的体力活动。

该方法的有效性只有严格遵守所列规则。

饮食品种及其菜单

饮食菜单有多种选择,因此您可以选择最合适的一种。

标准经典常数

这个选项是最经济的。其本质在于碳水化合物的最低摄入量。根据目标计算每日卡路里摄入量:

  1. 如果你需要增加肌肉质量,每天摄入600大卡。
  2. 如果需要减肥,那么消耗率减去600大卡。

本周菜单:

  1. 周一:早餐:炒鸡蛋(3个鸡蛋)、磨碎的奶酪(40克)、咖啡;零食 - 任何坚果(30 克);午餐:烤鸡胸肉(170克)、黄瓜(1-2片);晚餐:烤鳕鱼(150 克)、沙拉(150 克)。
  2. 周二:早餐:煮鸡蛋(2个)、卷心菜沙拉、茶或咖啡;小吃:冰沙(奶酪、坚果和酸奶);午餐:炸鸡(200克)、水煮芦笋;晚餐:金枪鱼(150克)、沙拉(黄瓜、番茄)。
  3. 周三:早餐:芝士蛋糕(2块)、咖啡;零食:酸奶(150毫升)、坚果;午餐:烤三文鱼(150 克);晚餐:海鲜沙拉(150克)。
  4. 周四:早餐:炒鸡蛋(3个鸡蛋、炒培根、菠菜)、茶;小吃:奶酪球配酸奶;午餐:烤牛肉(150克)、黄瓜、意大利面(1份);晚餐:鲑鱼配烤番茄(150 克)。
  5. 周五:早餐:蔬菜炒鸡蛋、咖啡;零食:任何绿色蔬菜;午餐:炖菜炒猪肉(150克);晚餐:烟熏三文鱼、水煮蛋、大白菜沙拉。
  6. 星期六:早餐:面包配奶酪、茶;零食:核桃(30克);午餐:黄瓜炒三文鱼;晚餐:热沙拉(蔬菜、海鲜)。
  7. 周日:早餐:白软干酪配核桃、茶;小吃:吐司加茶;午餐:西红柿炒猪肉和蛋黄;晚餐:烤鞋底配奶酪和蔬菜。

定向 - 定向,权力

这种方法适合生活方式积极的女性。运动前后都允许摄入碳水化合物。葡萄糖增强体力活动的效果,并为运动提供能量。对于1公斤体重,允许消耗1克碳水化合物。

循环的

饮食包括定期加载碳水化合物以维持肌糖原水平。这种营养选择在酮症发作后不早于 2 周是可能的。对于1公斤体重,允许消耗5至10克碳水化合物,减少脂肪量并保留高水平的蛋白质产品。下载可能需要 9 到 36 个小时。它应该从最小标记开始。然后每次可以逐渐增加2小时,专注于身体的状态。

摆脱生酮饮食

荞麦粥和米饭摆脱生酮饮食

为了巩固结果,您需要逐步将新产品引入菜单。你可以每天吃1次粥100到150克。第一次,您需要拒绝新鲜出炉的烘焙食品。也不建议吃油炸和熏制的食物,因为身体不能从这些食物中受益。

菜谱

提供的所有食谱都含有低碳水化合物。鸡蛋的制作方法:

生酮饮食蔬菜煎蛋
  1. 将鸡蛋放入冷水中煮4分钟(煮沸)或8分钟(煮沸)。它们可以与蛋黄酱一起食用。
  2. 将鸡蛋在黄油中煎 1 面或 2 面。加入胡椒粉和盐。
  3. 在融化的黄油中加入 2 个鸡蛋和 2 汤匙。湖浓奶油。用盐、胡椒调味并搅拌。加入洋葱和磨碎的奶酪。它可以和炸培根一起食用。
  4. 用 3 汤匙搅拌 3 个鸡蛋。湖浓奶油、盐和香料。将黄油融化,倒入煎蛋卷中。当顶部变硬时,您可以添加一些美味的东西(磨碎的奶酪、培根、炸蘑菇)。

面包可以用不含碳水化合物的硬皮面包代替。烹饪时,您需要以下食材(8 份):

  • 鸡蛋(3个);
  • 奶油奶酪(100 克);
  • 盐(捏);
  • 发酵粉(½ 茶匙);
  • 车前子壳(½ 汤匙。升)。

烹饪技术:

  1. 将蛋白与蛋黄分开。
  2. 将蛋白和盐打至形成泡沫。
  3. 用奶油奶酪搅拌蛋黄。为了获得辉煌,您可以添加发酵粉和洋车前子壳。
  4. 轻轻地将蛋白加入蛋黄混合物中。
  5. 将8个小面包(或6个小面包)放在烤盘上,以150°C烘烤25分钟,直至呈金黄色。

这种面包可以用来做三明治。如果需要,可以在面糊中加入罂粟、芝麻和葵花籽。一个大块可以用作松饼的基础 - 层有生奶油和浆果。

您可以制作低碳水化合物奶酪煎饼。这将需要:

用于生酮饮食的芝士蛋糕
  • 白干酪 9%(300 克);
  • 鸡蛋(1个);
  • 盐(捏);
  • 椰子粉(1 汤匙升);
  • 杏仁粉(1 汤匙)。

食谱:

  1. 鸡蛋打散,加盐,搅拌均匀。最好拿一个大容器,因为面团会被揉在里面。
  2. 加入凝乳并搅拌。
  3. 如果稠度是水状的,加入椰子粉并搅拌均匀。在这种情况下,凝乳蛋糕将保持其形状。
  4. 将双手浸入水中,将面团揉成球状,然后稍微压扁。
  5. 两面沾上椰子粉,放入预热好的平底锅中,加入融化的黄油。
  6. 用中火将奶酪煎饼每面煎 3-4 分钟。
  7. 与酸奶油一起食用。

在减肥的同时,你可以用鸡肉炖蔬菜。需要以下成分:

  • 去骨鸡胸肉或大腿(400 克);
  • 大西葫芦(1个);
  • 茄子(2个);
  • 保加利亚胡椒(1个);
  • 蛋黄酱(1 汤匙升)。
生酮饮食蔬菜炖肉

烹饪方法:

  1. 将鸡肉切碎,加入盐、胡椒和香料调味。将肉取出,放入冰箱冷藏半小时。
  2. 将茄子和西葫芦去皮,切成小方块。
  3. 将辣椒切碎。
  4. 将鸡肉放入预热好的油锅中,用大火煎10分钟至半熟。
  5. 将蔬菜加入煎锅中,加盐调味,然后用小火再炖 20 分钟。

您可以使用其他蔬菜,并在烹饪结束时加入酸奶油或奶酪。

禁忌症和危害。

饮食会影响胰岛素的产生,这就是为什么任何类型的糖尿病患者都禁止饮食的原因。由于消化和排泄系统的负荷增加,胃、肠、胆管、肝脏和肾脏疾病禁用。

只有健康的身体才能在没有副作用的情况下重建代谢过程,然后恢复正常的代谢模式。有代谢问题的人会感觉不舒服。

孕妇可能会出现胎儿生长发育放缓,哺乳期妇女可能会出现奶量减少或质量下降。这种饮食对儿童来说是禁忌的,因为他们经常运动并且需要大量的碳水化合物。不建议老年人摄入大量蛋白质。您每周的蛋白质摄入量为 100 至 150 克。

评论 (2)

对这种技术减肥的人的评论是模棱两可的。每个身体对缺乏碳水化合物的反应不同。

  • 初评,女,36岁:"这种饮食的好处是不需要大幅度减少热量的摄入。菜单上有很多高脂肪的食物:鱼、肉、坚果,所以我觉得这样吃更舒服饮食比"均衡"。
  • 第二次检查,女性,28 岁:"我不能坐在这种饮食上,因为饮食中缺乏纤维导致腹胀和便秘。"
  • 第三个提示,55岁的女人:"我用这个技术减肥了3个月。结果,体重减少了10公斤。对于我这个年龄来说,这是一个不错的成绩,因为代谢反应更慢. 也是从外在的影响,我成功戒掉了食物上瘾:现在我不吃甜食了。每天的菜单都是这样设计的,感觉不到饥饿的感觉。"